FitnessAIHollow hold
Inicio › Ejercicios › Abdominales › Hollow hold
Cómo se hace
Posición cóncava mantenida. Activa recto abdominal y psoas de forma integrada. Base de la gimnasia.
Músculos trabajados
Principalmente abdominales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio isométrico, se programa por tiempo: 3–4 series de 20–45 segundos manteniendo la tensión sin perder la posición. Aumenta el tiempo bajo tensión antes que añadir dificultad.
Errores comunes que debes evitar
- Tirar del cuello con las manos y flexionar la cadera en lugar de enrollar la columna con el abdomen.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Ejercicios alternativos
Inclúyelo en tu rutina
FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Hollow hold según tu nivel, objetivo y días disponibles.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hollow hold?
Hollow hold trabaja principalmente el grupo de abdominales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Hollow hold debo hacer?
Entre 3 y 4 series de 20–45 segundos por sesión. En isométricos progresa alargando el tiempo bajo tensión o añadiendo dificultad (lastre, apoyos más inestables), no contando repeticiones.
¿Es Hollow hold bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar abdominales.
⚡ Crea tu rutina gratis en 60s
Generador de rutinas de gimnasio con IA. 100% gratis, sin tarjeta. Motor con base científica: periodización, RIR y progresión automática.