Glute-ham raise

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Cómo se hace

Activación biarticular del isquiotibial. Uno de los ejercicios más efectivos.

Músculos trabajados

Principalmente isquiotibiales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• Redondear la zona lumbar al inclinarte: la bisagra debe salir de la cadera, no de la columna.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Peso muerto rumano
• Peso muerto a una pierna con mancuerna
• Good morning con barra
• Curl femoral tumbado
• Curl femoral sentado

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Glute-ham raise según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Glute-ham raise?

Glute-ham raise trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Glute-ham raise debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Glute-ham raise bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar isquiotibiales.

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