Frog pump

Inicio › Ejercicios › Glúteos › Frog pump

Cómo se hace

Tumbado, plantas de los pies juntas. Empuje de caderas hacia arriba. Alta activación del glúteo sin carga axial.

Músculos trabajados

Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

• No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Patada de glúteo en polea
• Abducción de cadera en máquina
• Extensión de cadera en polea baja
• Patada trasera en máquina
• Abducción en máquina sentado

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Frog pump según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Frog pump?

Frog pump trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Frog pump debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Frog pump bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.

⚡ Crea tu rutina gratis en 60s

Generador de rutinas de gimnasio con IA. 100% gratis, sin tarjeta. Motor con base científica: periodización, RIR y progresión automática.