Extensión de cadera en polea baja

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Cómo se hace

Unilateral. Tobillera en polea. Extensión completa de cadera activando glúteo mayor.

Músculos trabajados

Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

• No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Patada de glúteo en polea
• Abducción de cadera en máquina
• Patada trasera en máquina
• Abducción en máquina sentado
• Hip thrust

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Extensión de cadera en polea baja según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Extensión de cadera en polea baja?

Extensión de cadera en polea baja trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Extensión de cadera en polea baja debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Extensión de cadera en polea baja bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.

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