Dead bug

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Cómo se hace

Tumbado, extensión alterna de brazo y pierna opuesta. Anti-extensión lumbar. Fundamental para salud de la columna.

Músculos trabajados

Principalmente abdominales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

• Tirar del cuello con las manos y flexionar la cadera en lugar de enrollar la columna con el abdomen.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Crunch en polea
• Pallof press
• Crunch de cable
• Landmine rotation

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Dead bug según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Dead bug?

Dead bug trabaja principalmente el grupo de abdominales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Dead bug debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de abdominales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Dead bug bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar abdominales.

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