Zancadas con mancuernas

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Cómo se hace

Ejercicio de compuesto para trabajar cuadriceps. Realiza el movimiento de forma controlada, con rango completo y técnica estricta.

Músculos trabajados

Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Sentadilla con barra
• Sentadilla frontal
• Sentadilla goblet
• Prensa de piernas
• Sentadilla búlgara

Inclúyelo en tu rutina

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Zancadas con mancuernas?

Zancadas con mancuernas trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Zancadas con mancuernas debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Zancadas con mancuernas bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.

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