Sentadilla búlgara

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Cómo se hace

Alta demanda unilateral, excelente para desarrollo asimétrico

Músculos trabajados

Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Sentadilla con barra
• Sentadilla frontal
• Sentadilla goblet
• Prensa de piernas
• Zancadas con mancuernas

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Sentadilla búlgara según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara?

Sentadilla búlgara trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Sentadilla búlgara debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Sentadilla búlgara bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.

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