Zancada con mancuernas

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Cómo se hace

Patrón unilateral, excelente para desarrollo de glúteo y equilibrio.

Músculos trabajados

Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Hip thrust
• Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
• Peso muerto sumo
• Cable pull-through
• Hip thrust con pausa

Inclúyelo en tu rutina

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Zancada con mancuernas?

Zancada con mancuernas trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Zancada con mancuernas debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Zancada con mancuernas bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.

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