Hip thrust con pausa

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Cómo se hace

1-2s de pausa en extensión completa. Aumenta el tiempo bajo tensión en el pico de activación del glúteo mayor.

Músculos trabajados

Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Hip thrust
• Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
• Zancada con mancuernas
• Peso muerto sumo
• Cable pull-through

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Hip thrust con pausa según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Hip thrust con pausa?

Hip thrust con pausa trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Hip thrust con pausa debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Hip thrust con pausa bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.

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