Hiperextensiones

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Cómo se hace

Ejercicio de compuesto para trabajar lumbar. Realiza el movimiento de forma controlada, con rango completo y técnica estricta.

Músculos trabajados

Principalmente lumbar. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Buenos días
• Extensiones en máquina 45°

Inclúyelo en tu rutina

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Hiperextensiones?

Hiperextensiones trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Hiperextensiones debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Hiperextensiones bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar lumbar.

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