FitnessAIExtensiones en máquina 45°
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Cómo se hace
Banco a 45°. Mayor ROM que extensiones planas. Activa extensores lumbares, glúteos e isquiotibiales.
Músculos trabajados
Principalmente lumbar. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Ejercicios alternativos
Inclúyelo en tu rutina
FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Extensiones en máquina 45° según tu nivel, objetivo y días disponibles.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensiones en máquina 45°?
Extensiones en máquina 45° trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Extensiones en máquina 45° debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Extensiones en máquina 45° bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar lumbar.
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