Elevación de talones donkey

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Cómo se hace

Torso a 90°. Activa gastrocnemio en posición óptima de longitud muscular.

Músculos trabajados

Principalmente pantorrillas. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

• Rebotar en la parte baja usando el reflejo del tendón de Aquiles, sin pausa ni estiramiento completo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones sentado
• Elevación de talones en prensa
• Elevación de talones con barra
• Elevación de talones con mancuerna

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Elevación de talones donkey según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Elevación de talones donkey?

Elevación de talones donkey trabaja principalmente el grupo de pantorrillas, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Elevación de talones donkey debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de pantorrillas a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Elevación de talones donkey bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar pantorrillas.

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